13 εύκολες διατάσεις ποδιών για να κάνετε στο σπίτι

Υγεία
Τα πόδια είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο συχνά τραυματισμένα ή επώδυνα μέρη του σώματος. Εκτός από το ότι χρησιμοποιούνται συχνά για κίνηση, τα πόδια αποτελούν στήριγμα για το σώμα που πρέπει να δέχεται πολύ βάρος καθημερινά. Το να τεντώνετε τακτικά τα πόδια σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή άλλων προβλημάτων στα πόδια. Το τέντωμα των ποδιών μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες, να ανακουφίσει από πόνους και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ασκήσεις διάτασης ποδιών που μπορούν να γίνουν στο σπίτι

Εδώ είναι οι κινήσεις τεντώματος ποδιών που μπορούν να γίνουν στο σπίτι:

1. Quad stretch

Quad stretch Το Quad stretch είναι μια κίνηση διάτασης ποδιών που στοχεύει στη χαλάρωση των μυών του τετρακέφαλου. Ο τετρακέφαλος είναι μια ομάδα μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού. Πώς να κάνετε ένα τετραπλό τέντωμα είναι αρκετά εύκολο, δηλαδή:
  • Σταθείτε με τα πόδια σας όρθια.
  • Ενώ στέκεστε, λυγίστε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι η φτέρνα να είναι σχεδόν κοντά στους γλουτούς και η γάμπα κοντά στον μηρό. Μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας σε τοίχο ή καρέκλα με το ένα χέρι
  • Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε αργά και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

2. Διάταση hamstring

Διάταση hamstring Το Hamstring είναι μια ομάδα μυών που βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού. Αυτοί είναι μύες που χρησιμοποιούνται όταν τρέχουμε, λυγίζουμε τα γόνατα και ταλαντεύουμε τους γοφούς. Οι τραυματισμοί του χιόνιου είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στα πόδια. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τέντωμα οπίσθιου μηριαίου:
  • Σταθείτε όρθια και βάλτε το ένα πόδι μπροστά
  • Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός για να προσαρμόσετε την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού πίσω σας μέχρι το σώμα σας να είναι πιο χαμηλά.
  • Σηκώστε το πέλμα του ποδιού μπροστά, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα προς τα επάνω
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για έναν κύκλο αναπνοής και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι

3. Διάταση εσωτερικού μηρού

Διάταση εσωτερικού μηρού Ο εσωτερικός μηρός έχει μύες που σταθεροποιούν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Ακολουθούν μερικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να το τεντώσετε:
  • Σταθείτε με τα πόδια σας όσο πιο ανοιχτά γίνεται
  • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσιο. Κρατήστε για μερικές στιγμές μέχρι να νιώσετε να τραβιέται ο δεξιός εσωτερικός μυς του μηρού σας
  • Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, κάντε έναν κύκλο τεχνικών αναπνοής χαλάρωσης
  • Όταν τελειώσετε, κάντε το ίδιο από την αρχή χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.

4. Τέντωμα γάμπας

Κινήσεις διάτασης της γάμπας στο τέντωμα των ποδιών Αυτή η κίνηση διάτασης ποδιών θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών της γάμπας που εκτείνονται από το πίσω μέρος του γονάτου μέχρι τη φτέρνα. Δείτε πώς να το κάνετε:
  • Τοποθετήστε το σώμα προς τον τοίχο και, στη συνέχεια, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο
  • Φέρτε το ένα πόδι μπροστά και λυγίστε το γόνατό σας, έτσι ώστε το σώμα να ακουμπάει στον τοίχο
  • Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών είναι στο πάτωμα
  • Εάν το κάνετε σωστά, θα νιώσετε τους μύες της γάμπας σας να τραβούν όταν λυγίζετε τα γόνατά σας
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα

5. Αχιλλέας διάταση

Αχίλλειο τέντωμα Το αχίλλειο τέντωμα είναι ο τένοντας που συνδέει τους μύες της γάμπας και της φτέρνας. Οι τραυματισμοί του Αχίλλειου τένοντα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους αθλητικούς τραυματισμούς. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μυς των ποδιών του Αχιλλέα, με:
  • Τοποθετήστε το σώμα σας προς τον τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο ως στήριγμα
  • Σύρετε το ένα πόδι προς τα πίσω, ενώ το άλλο πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο
  • Η θέση των πελμάτων των ποδιών πρέπει να παραμένει προσκολλημένη στο πάτωμα
  • Όταν μετακινείτε τα πόδια σας, σύρετε επίσης τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ώστε να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στις γάμπες σας
  • Κρατήστε το πόδι για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά και κάνετε τα ίδια βήματα

6. Ανύψωση των ποδιών, σημαδέψτε και μπούκλα

Το τέντωμα του ποδιού χαλαρώνει το πέλμα, τα δάχτυλα και το πέλμα του κινούμενου ποδιού. Δείτε πώς να το κάνετε:
  • Καθίστε όρθια και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα
  • Σηκώστε το πέλμα προς τα πάνω έτσι ώστε μόνο η φτέρνα να αγγίζει το πάτωμα και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα
  • Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας σαν να είστε στις μύτες των ποδιών χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ως στήριγμα και κρατήστε τα για 5 δευτερόλεπτα
  • Η τελευταία κίνηση, τοποθετήστε τα πόδια πίσω στο πάτωμα, στη συνέχεια λυγίστε όλα τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα και κρατήστε τα για 5 δευτερόλεπτα
  • Επαναλάβετε κάθε θέση για 10 φορές.

7. Τέντωμα μεγάλου δακτύλου

Αυτό το τέντωμα του μεγάλου δακτύλου είναι πολύ χρήσιμο για την ανακούφιση από τον πόνο ή τον πόνο από το να φοράτε ψηλά τακούνια ή loafers. Εδώ είναι τα βήματα:
  • Καθίστε σε όρθια θέση στον πάγκο
  • Βάλτε το ένα πόδι στον μηρό του άλλου ποδιού
  • Στη συνέχεια κάντε μασάζ στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού πάνω, κάτω και με κυκλικές κινήσεις. Κρατήστε τη θέση του αντίχειρα για πέντε δευτερόλεπτα κάθε φορά που τον μετακινείτε σε διαφορετική κατεύθυνση
  • Επαναλάβετε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση
  • Μεταβείτε στο άλλο πόδι

8. Μπούκλες στα δάχτυλα

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει και θα τεντώσει το πίσω μέρος του ποδιού και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δείτε πώς να το κάνετε:
  • Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα
  • Απλώστε μια πετσέτα ή χαλάκι κάτω από το ένα πόδι
  • Πιάστε την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά τραβήξτε την προς τα μέσα
  • Επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές και κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

9. Παιχνίδι με τα δάχτυλα

Αυτή η κίνηση θα εκπαιδεύσει τους μύες του μεγάλου δακτύλου. Δείτε πώς να το κάνετε:
  • Καθίστε όρθια με τα πόδια σας χαλαρά στο πάτωμα
  • Στη συνέχεια, ανοίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και κρατήστε τα για 5 δευτερόλεπτα
  • Επαναλάβετε 10 φορές

10. Μαρμάρινο pickup

Αυτό το τέντωμα θα δουλέψει τους μύες στη βάση του ποδιού και των δακτύλων σας. Για να κάνετε αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε μάρμαρα και ένα δοχείο. Δείτε πώς:
  • Καθίστε σε μια καρέκλα ίσια
  • Τοποθετήστε 20 μάρμαρα, βίδες ή άλλα παρόμοια αντικείμενα στο πάτωμα δίπλα-δίπλα με ένα δοχείο ή μπολ
  • Χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινήστε τα μάρμαρα στο δοχείο που παρέχεται
  • Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι

11. Προέκταση δακτύλου

Η κίνηση επέκτασης του δακτύλου είναι καλή για την πρόληψη και τη θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας που προκαλεί πόνο στη φτέρνα του ποδιού. Δείτε πώς να το κάνετε:
  • Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα και βάλτε το δεξί σας πόδι στον μηρό του αριστερού σας ποδιού
  • Πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του δεξιού ποδιού και τραβήξτε το προς τον αστράγαλο μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα στο πέλμα και τη φτέρνα
  • Κάντε μασάζ στο δεξί πόδι χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι για 10 δευτερόλεπτα
  • Επαναλάβετε 10 φορές στο δεξί πόδι και μετά μετακινηθείτε στο αριστερό πόδι

12. Ρολό μπάλας

Ball roll stretch Το Ball roll είναι μια κίνηση διάτασης ποδιών που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην περιοχή του πέλματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλες του γκολφ, μπάλες τένις ή άλλες μπάλες παρόμοιου μεγέθους. Δείτε πώς:
  • Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα, με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα
  • Βάλτε την μπάλα κάτω από το ένα πόδι και μετακινήστε την αργά προς διάφορες κατευθύνσεις ενώ ασκείτε λίγη πίεση με το πέλμα
  • Αυτές οι κινήσεις θα είναι σαν μασάζ.
  • Κάντε το για 2 λεπτά και μετά αντικαταστήστε το με το άλλο πόδι

13. Τέντωμα ποδιού σε ύπτια θέση

Όχι μόνο τα πόδια, αυτή η κίνηση τεντώματος μπορεί επίσης να χαλαρώσει το κάτω μέρος της πλάτης. Οι μύες των οπίσθιων μηριαίων, της γάμπας και του αστραγάλου μπορούν επίσης να αισθανθούν τον αντίκτυπο. Δείτε πώς να το κάνετε:
  • Τοποθετήστε το σώμα ξαπλωμένο στην πλάτη σας και λυγίστε και τα δύο γόνατα, με τα πέλματα των ποδιών ακόμα στο πάτωμα
  • Φέρτε το ένα γόνατο μέχρι το στήθος και κρατήστε το με τα χέρια σας (σαν αγκαλιά)
  • Μετά από αυτό, ισιώστε τα πόδια προς τα πάνω με τις παλάμες να δείχνουν προς τα πάνω σαν πόδια μπαλέτου
  • Ακόμα σε ευθεία προς τα πάνω θέση, μετακινήστε τον αστράγαλό σας μερικές φορές
  • Χαμηλώστε το πόδι προς τα πίσω και επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο πόδι
[[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Το τέντωμα των ποδιών είναι χρήσιμο για τη χαλάρωση των δύσκαμπτων μυών μετά από δραστηριότητες, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών. Μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας αντικείμενα που έχετε στο σπίτι, ώστε να μην χρειάζεται να αγοράσετε ή να προετοιμάσετε ειδικά εργαλεία. Κάντε διατάσεις τακτικά κάθε μέρα για να έχετε τα μέγιστα οφέλη. Όταν οι μύες σας πονούν, οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας και θα σας κάνουν πιο έτοιμους για τις δραστηριότητες της επόμενης ημέρας. Εάν εξακολουθούν να υπάρχουν ερωτήσεις σχετικά με το πώς να κάνετε κινήσεις τεντώματος ποδιών ή άλλους τύπους ασκήσεων ποδιών που είναι πιο κατάλληλες για την κατάσταση της υγείας σας, συζητήστε τις απευθείας με το γιατρό σας μέσω της λειτουργίας κουβέντα γιατρού στην εφαρμογή υγείας SehatQ. Κατεβάστε το δωρεάν μέσω του Google Play ή του Appstore.