Παραλλαγές κίνησης Lunges που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι

Υγεία
Αν ψάχνετε για ένα είδος άσκησης για την ενίσχυση των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας, lunges είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική. Αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές που μπορούν να δουλέψουν τους γοφούς, τους κοιλιακούς, τους μηρούς, τους μηριαίους και τις γάμπες σας ταυτόχρονα. Κίνηση lunges όχι μόνο μπορεί να χτίσει τους μυς που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορεί επίσης να αυξήσει τον μεταβολισμό σας. Άτομα που ασκούνται τακτικά lunges έχει επίσης καλή ισορροπία σώματος και δεν είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς. Διάφορα οφέλη lunges μπορείς να το πετύχεις με τη σωστή κίνηση. Πώς φαίνεται η σωστή πρακτική;

Βασική κίνηση lunges

Το κλειδί της κίνησηςlunges Η βάση είναι ένα όρθιο σώμα και μπλοκαρισμένοι κοιλιακοί μύες όταν κάμπτονται τα γόνατα έτσι ώστε το σώμα να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος ή στο πάτωμα. Αναλυτικά, εδώ είναι τα βήματα για να εκτελέσετε τις βασικές κινήσεις lunges που μπορείτε να ακολουθήσετε.
  • Σταθείτε ίσια με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου 60-90 cm (ανάλογα με το μήκος του ποδιού). Μπορείτε να κρατηθείτε από έναν τοίχο ή μια καρέκλα εάν αισθάνεστε αστάθεια. Πριν κάνετε lunges, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο και ακουμπάτε στο μεγάλο δάχτυλο της πλάτης.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να απέχει λίγα μόλις εκατοστά από το πάτωμα.
  • Στο πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα, ο τετρακέφαλος πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το πίσω γόνατο να δείχνει προς το πάτωμα. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών.
  • Σπρώξτε προς τα πάνω, κρατώντας το βάρος στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
  • Επαναλάβετε για όλα τα στάδια πριν αλλάξετε πλευρά.
Βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω πολύ μακριά για να είναι αποτελεσματική η άσκηση και να μην είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς. Εάν το σώμα πονάει όταν το κάνετε lunges, σταματήστε την άσκηση και εάν χρειάζεται συμβουλευτείτε γιατρό.

Παραλλαγές κίνησης lunges

Μόλις κατακτήσεις τις κινήσεις lunges Βασικά, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο κίνησης κάνοντας παραλλαγές ασκήσεων, όπως:

1. Πλαϊνές βολάν

Πλαϊνές βολάν μπορεί να σφίξει το εσωτερικό των μηρών Εκτός από την εκγύμναση των μυών των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των τετρακέφαλων, πλαϊνές πτώσεις Μπορεί επίσης να σφίξει τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Βήματα που πρέπει να κάνετε πλαϊνές πτώσεις έχουν ως εξής:
  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  • Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα αριστερά, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα ενώ κάνετε πλαϊνές πτώσεις.
  • Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στα πόδια σας.
  • Κάνε 10-12 lunges στην αριστερή πλευρά πριν στρίψετε προς τα δεξιά.

2. Περπάτημα lunges

Περπάτημα lunges είναι μια κίνηση που μπορεί να εκπαιδεύσει τους ίδιους μύες με lunges βάση ενώ βοηθά στην αύξηση του καρδιακού παλμού. Βήματα που πρέπει να κάνετε βόλτες με τα πόδια είναι όπως ακολουθεί.
  • Ξεκίνα lunges βάση με το δεξί πόδι μπροστά.
  • Αντί να επιστρέψετε σε όρθια θέση, ξεκινήστε να κάνετε βολάν προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να είστε τώρα σε θέση lunges βάση. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει σταθερό στην αρχική θέση για να σταθεροποιηθεί το σώμα.
Συνέχισε να κινείσαι βόλτες με τα πόδια αυτό με εναλλασσόμενα πόδια για 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. [[Σχετικό άρθρο]]

3. Συρόμενα πλαϊνά βολάν

Αυτή είναι μια παραλλαγή της κίνησης πλαϊνές πτώσεις, Ακριβώς προσθέτοντας μια ιδιότητα, όπως ένα χάρτινο πιάτο, πετσέτα ή συρόμενο δίσκο τοποθετημένο κάτω από το ένα πόδι. Αυτή η άσκηση στοχεύει τον εσωτερικό μηρό του συρόμενου ποδιού ενώ εργάζεται το ισχίο και το μηρό του ποδιού που πηδάει. Τρόπος να το κάνουμε συρόμενα πλαϊνά βολάν είναι με αυτό το στάδιο.
  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε την μπάλα του αριστερού σας ποδιού σε ένα πιάτο, πετσέτα ή δίσκο.
  • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, καθίστε πίσω στη φτέρνα σας καθώς σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα έξω.
  • Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, τον κορμό ίσιο και τους κοιλιακούς κλειδωμένους.
  • Πιέστε μέσα στην πλάκα για να σφίξετε το εσωτερικό του μηρού και σύρετε το δεξί πόδι προς τα πίσω.
Επαναλάβετε για 1-3 σετ των 8-16 επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πόδι.

4. Χαμηλά lunges

Χαμηλά lunges είναι μια παραλλαγή του lunges βασικά που γίνονται με τα πόδια πιο κοντά και τα χέρια να πιάνουν αλτήρες. Σε αυτήν την άσκηση, τα γόνατά σας μπορεί να αισθάνονται λιγότερο τεντωμένα, αλλά το μικρότερο εύρος κίνησης θα αυξήσει την ένταση της προπόνησής σας, καθιστώντας την ιδανική για ένα πρόγραμμα τόνωσης χαμηλότερου σώματος. Τρόπος να το κάνουμε χαμηλά lunges είναι με αυτά τα βήματα.
  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας κοντά (ένα πόδι μπροστά και ένα πόδι πίσω).
  • Κρατήστεαλτήρες σε κάθε χέρι.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρτε τους αλτήρες κοντά στο πάτωμα.
  • Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους και τους ώμους προς τα πίσω, σπρώξτε προς την μπροστινή φτέρνα και μετά ανασηκώστε περίπου τη μέση.
  • Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε για 1-3 σετ των 10-16 επαναλήψεων.
Λοιπόν, ποια άσκηση lunges θα δοκιμάσετε πρώτα;