Πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν στην καθημερινή σας διατροφή; Στην ιδανική περίπτωση, το 45-65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ενήλικα είναι υδατάνθρακες. Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως κέτωση σε καρδιακά προβλήματα. Η γνώση ότι ο αντίκτυπος της έλλειψης υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ασθένειες είναι πολύ σημαντικό λόγω της δημοτικότητας των διατροφών με υδατάνθρακες. Μην είστε απρόσεκτοι στη δίαιτα αλλά προκαλεί διαταραχή του μεταβολισμού λόγω έλλειψης υδατανθράκων. [[Σχετικό άρθρο]]
Απαιτήσεις σε υδατάνθρακες ανά ημέρα
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας (Kemenkes), οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες με βάση την ηλικία και την ηλικία είναι οι εξής:
- Μωρό 0-5 μηνών: 59 γραμμάρια
- Μωρό 6-11 μηνών: 105 γραμμάρια
- Παιδιά 1-3 ετών: 215 γραμμάρια
- Παιδιά 4-6 ετών: 220 γρ
- Παιδιά 7-9 ετών: 250 γρ
- Αγόρια 10-12 ετών: 300 γραμμάρια
- Αγόρια: 13-15 ετών: 350 γραμμάρια
- Αγόρια 16-18 ετών: 400 γραμμάρια
- Άνδρες 19-29 ετών: 430 γρ
- Άνδρες 30-49 ετών: 415 γραμμάρια
- Ηλικιωμένοι άνδρες (ηλικιωμένοι) 50-64 ετών: 340 γραμμ
- Ηλικιωμένοι άνδρες 65-80 ετών: 275 γραμμάρια
- Ηλικιωμένοι άνδρες 80 ετών και άνω: 235 γραμμάρια
- Κορίτσια 10-12 ετών: 280 γραμμάρια
- Έφηβες 13-18 ετών: 300 γραμμάρια
- Γυναίκες 19-29 ετών: 360 γραμμάρια
- Γυναίκες 30-49 ετών: 340 γραμμάρια
- Ηλικιωμένες γυναίκες 50-64 ετών: 280 γρ
- Ηλικιωμένες γυναίκες 65-80 ετών: 230 γραμμάρια
- Ηλικιωμένες γυναίκες 80 ετών και άνω: 200 γραμμάρια
Συνιστάται να πληροίτε αυτήν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, επειδή η ανεπάρκεια υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων υγείας.
Διαβάστε επίσης: Οφέλη από υδατάνθρακες για την υγεία του σώματος, κατάλληλο για δίαιταΕπιπτώσεις της έλλειψης υδατανθράκων
Εάν η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας είναι περίπου 2.000, τότε οι 900-1.300 θερμίδες θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Αυτό ισοδυναμεί με 225-325 γραμμάρια πηγών υδατανθράκων. Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, το σώμα θα τους χρησιμοποιήσει ως ενέργεια, θα αποθηκεύονται στους μυς ή θα μετατραπούν σε λίπος. Μερικές από τις συνέπειες της έλλειψης υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
1. Έλλειψη ενέργειας
Ζάλη και αδυναμία λόγω έλλειψης ενέργειας Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα θα είναι πηγή ενέργειας, τότε η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να κάνει ένα άτομο έλλειψη ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας. Ωστόσο, εάν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ανεπαρκής, το γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί. Κατά συνέπεια, το σώμα αρχίζει να διασπά την πρωτεΐνη στους μύες ως πηγή ενέργειας. Εάν αυτό συνεχιστεί για αρκετούς μήνες, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι επικίνδυνα. Ειδικά για άτομα που κινούνται ενεργά και χρειάζονται πολλή ενέργεια. Ο μεταβολισμός του σώματος θα είναι πιο αργός, λιγότερη ενέργεια και ο κίνδυνος του σώματος να αισθάνεται λήθαργο. Επιπλέον, άλλες ασθένειες με έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση και μυϊκό πόνο.
2. Κέτωση
Το είδος της δίαιτας με υδατάνθρακες που είναι αρκετά ακραίο είναι η δίαιτα κετο, δηλαδή με δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Για όσους κάνουν δίαιτα κετο, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι μόνο περίπου το 5-10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Οι περισσότερες θερμίδες που προσλαμβάνετε προέρχονται από λίπος και πρωτεΐνες. Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση έλλειψης υδατανθράκων, το συκώτι θα μετατρέψει το λίπος σε οξέα που ονομάζονται
κετόνες. Αυτό θα χρησιμοποιήσει το σώμα ως ενέργεια. Αυτή η διαδικασία που ονομάζεται κέτωση θα συμβεί 3-4 ημέρες μετά την έναρξη του περιορισμού της πρόσληψης υδατανθράκων. Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει την κετογρίππη, με συμπτώματα ναυτίας, αδυναμίας και πονοκεφάλους. Μακροπρόθεσμα, η κέτωση μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση έως χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Ο κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων
Η ανεπάρκεια υδατανθράκων επηρεάζει την υγεία της καρδιάς Αρκετές μελέτες λένε ότι η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου ενός ατόμου. Κυρίως επειδή η ανεπάρκεια υδατανθράκων αυξάνει τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής ή διαταραχών του καρδιακού ρυθμού. Τα άτομα που εμφανίζουν κολπική μαρμαρυγή συνοδεύονται από συμπτώματα λήθαργου, πονοκεφάλους και αίσθημα παλμών ή αίσθημα παλμών της καρδιάς λόγω μη βέλτιστης ροής οξυγόνου. Αυτή η κατάσταση κάνει επίσης ένα άτομο ευάλωτο σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.
4. Υψηλή χοληστερόλη
Η μακροχρόνια ανεπάρκεια υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την υψηλή χοληστερόλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα αντικαταστήσει γενικά την πρόσληψη υδατανθράκων με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Μια δίαιτα που αντικαθιστά την πρόσληψη υδατανθράκων με λίπος ή πρωτεΐνες θα αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού θα αυξηθεί.
Σημάδια έλλειψης υδατανθράκων
Ακόμα κι αν δεν κάνετε δίαιτα με υδατάνθρακες, όλοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν ανεπάρκεια υδατανθράκων. Μερικά σημάδια όταν η πρόσληψη υδατανθράκων δεν αρκεί είναι:
1. Το βάρος δεν πέφτει
Η λανθασμένη αντίληψη που προκύπτει συχνά για την απώλεια βάρους σε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για να εξασφαλίσουν έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό. Οι περισσότερες πηγές υδατανθράκων είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν οι υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλοί, θα αισθάνεστε πιο συχνά πεινασμένοι και ο μεταβολισμός σας θα είναι πιο αργός, επομένως δεν θα χάσετε βάρος.
2. Αίσθημα κόπωσης
Εάν το σώμα αισθάνεται λήθαργο και κουρασμένο όλη την ημέρα, θα μπορούσε να είναι ένας δείκτης ανεπάρκειας υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα κυμαινόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκαλούν πονοκεφάλους, δυσκολία συγκέντρωσης και λήθαργο.
3. Θέλετε γλυκό φαγητό
Όταν το σώμα θέλει κάτι σαν γλυκό φαγητό, σημαίνει ότι υπάρχει μια πρόσληψη που δεν εκπληρώνεται βέλτιστα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μετά την κατανάλωση μεγάλων μερίδων, εξακολουθεί να υπάρχει η επιθυμία να φάτε γλυκά σνακ επειδή τα θρεπτικά συστατικά δεν πληρούνται με ισορροπημένο τρόπο. Όχι μόνο αυτό, τα κυμαινόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν επίσης να κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται πολύ πεινασμένο, παρόλο που έχει φάει μόνο 1-2 ώρες πριν. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα εντοπίζει την έλλειψη πρόσληψης υδατανθράκων.
4. Πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα
Στην ιδανική περίπτωση, τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες που μπορούν να διευκολύνουν την πέψη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια δίαιτα με υδατάνθρακες μπορεί να κάνει τους ανθρώπους που το κάνουν να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα. Όπως έχει ήδη εξηγηθεί, οι πηγές υδατανθράκων προέρχονται γενικά από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φασόλια, μέχρι φακές. Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες από ορισμένες από αυτές τις τροφές, τότε η πρόσληψη φυτικών ινών δεν ικανοποιείται επίσης. Η πάθηση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και δυσφορία στο πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, χρειάζονται επίσης για τη διατήρηση της υγείας των εντέρων.
5. Δυσοσμία του στόματος
Πολλοί δεν γνωρίζουν ότι η ανεκπλήρωτη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει κακή αναπνοή. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα κάνει
κετόνες, εναλλακτικές πηγές ενέργειας για το συκώτι και τον εγκέφαλο που λαμβάνονται από αποθέματα λίπους. Αυτή η ουσία έχει ένα χαρακτηριστικό άρωμα που μπορεί να μυριστεί από το σάλιο ή το σάλιο.
6. Συχνοί πονοκέφαλοι και ναυτία
Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση. Αυτή η βιολογική διαδικασία συμβαίνει όταν το σώμα χρησιμοποιεί λίπος και πρωτεΐνες ως κύρια πηγή ενέργειας. Η κέτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και ναυτία. Επιπλέον, αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας, όπως κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα, δυσκολία στον ύπνο, πόνο στο στομάχι, κράμπες και μυϊκούς πόνους.
7. Έχετε υποθυρεοειδισμό
Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί επίσης να κάνει το σώμα να μην έχει τη φυσική του ζεστή θερμοκρασία, οπότε το σώμα αρχίζει να εμφανίζει συμπτώματα υποθυρεοειδισμού. Αυτή η κατάσταση συμβαίνει επειδή ο θυρεοειδής αδένας απαιτεί γλυκόζη για να παράγει την ορμόνη Τ3. Ενώ η γλυκόζη δεν μπορεί να επιτευχθεί εάν το σώμα βιώνει λιγότερους υδατάνθρακες. Λάβετε υπόψη ότι η ορμόνη Τ3 έχει μια δουλειά να κάνει το σώμα να αισθάνεται ζεστό. Εάν το σώμα στερείται της ορμόνης Τ3, τότε το σώμα μπορεί να αισθανθεί κρύο και ρίγη.
8. κακόκεφος ή ασταθείς εναλλαγές διάθεσης
Μια πολύ σημαντική λειτουργία των υδατανθράκων είναι να βοηθούν το σώμα να παράγει την ορμόνη της ευτυχίας ή τη σεροτονίνη. Όταν το σώμα στερείται υδατανθράκων, η παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης θα ανασταλεί. Όταν συμβαίνει αυτό, η διάθεση γίνεται ασταθής. Επιπλέον, το αίσθημα κούρασης και πείνας που προέρχεται από την έλλειψη υδατανθράκων μπορεί επίσης να συμβάλει στο να χειροτερέψει τη διάθεσή σας.
Διαβάστε επίσης: 16 τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι υγιεινές Πώς να αντιμετωπίσετε ένα σώμα που στερείται πρόσληψης υδατανθράκων
Όταν το σώμα εμφανίζει συμπτώματα ανεπάρκειας υδατανθράκων, το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων με:
- Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από λαχανικά και φρούτα
- Ακολουθήστε μια διατροφικά ισορροπημένη διατροφή, όπως αυτή που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγρά
- Κατανάλωση γάλακτος και των επεξεργασμένων προϊόντων του
- Τρώτε τροφές από δημητριακά ολικής αλέσεως
- Περιορισμός της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων, δηλαδή των τύπων υδατανθράκων που βρίσκονται ευρέως σε γλυκές ή τροφές με πολλές θερμίδες
Εάν θέλετε να κάνετε δίαιτα με υδατάνθρακες, ο γενικά ασφαλής αριθμός είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο μισό της ημερήσιας απαίτησής σας, που είναι 150-200 γραμμάρια την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε δίαιτα χωρίς να ανησυχείτε για την έλλειψη άλλων θρεπτικών συστατικών.
Σημειώσεις από το SehatQ
Τα άτομα που είναι δραστήρια και απαιτούν πολλή ενέργεια καθημερινά δεν πρέπει να ακολουθούν αυστηρή δίαιτα με υδατάνθρακες. Εάν αναγκαστείτε να κάνετε δίαιτα με υδατάνθρακες, ο κίνδυνος είναι να μην έχει αρκετή ενέργεια και το σώμα να βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης. Για να συζητήσουμε περαιτέρω για τις ασθένειες που προκαλούνται από την έλλειψη υδατανθράκων,
ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play.
Ζάλη και αδυναμία λόγω έλλειψης ενέργειας Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα θα είναι πηγή ενέργειας, τότε η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να κάνει ένα άτομο έλλειψη ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας. Ωστόσο, εάν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ανεπαρκής, το γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί. Κατά συνέπεια, το σώμα αρχίζει να διασπά την πρωτεΐνη στους μύες ως πηγή ενέργειας. Εάν αυτό συνεχιστεί για αρκετούς μήνες, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι επικίνδυνα. Ειδικά για άτομα που κινούνται ενεργά και χρειάζονται πολλή ενέργεια. Ο μεταβολισμός του σώματος θα είναι πιο αργός, λιγότερη ενέργεια και ο κίνδυνος του σώματος να αισθάνεται λήθαργο. Επιπλέον, άλλες ασθένειες με έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση και μυϊκό πόνο. 
Η ανεπάρκεια υδατανθράκων επηρεάζει την υγεία της καρδιάς Αρκετές μελέτες λένε ότι η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου ενός ατόμου. Κυρίως επειδή η ανεπάρκεια υδατανθράκων αυξάνει τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής ή διαταραχών του καρδιακού ρυθμού. Τα άτομα που εμφανίζουν κολπική μαρμαρυγή συνοδεύονται από συμπτώματα λήθαργου, πονοκεφάλους και αίσθημα παλμών ή αίσθημα παλμών της καρδιάς λόγω μη βέλτιστης ροής οξυγόνου. Αυτή η κατάσταση κάνει επίσης ένα άτομο ευάλωτο σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. 
